4 idées pour un goûter équilibré des enfants

Les besoins nutritionnels des enfants deviennent très importants à mesure qu'ils grandissent. Le goûter des enfants est donc un repas à part entière, jouant un rôle non négligeable dans l’équilibre alimentaire sur la journée. Alors qu'est-ce qu'un goûter équilibré ?

DE QUOI EST COMPOSÉ UN GOÛTER ÉQUILIBRÉ ?

• • Un produit à base de calcium

Le calcium est un minéral qui joue divers rôles dans l'organisme de l'enfant. Il y a la contraction musculaire et le développement de la masse osseuse.

Voici la liste des aliments sources de calcium pour le goûter :

• Les produits laitiers animaliers : lait, yaourt, fromage (de brebis et de chèvre de préférence, sinon de vache).
• Les produits laitiers végétaux enrichis en calcium : yaourts, laits, à l’amande, au soja, au riz, etc.
  
• Les fruits à coque : noix, amandes, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, etc.

• • Un produit à base de glucides complexes

Les glucides complexes représentent une source d’énergie qui s’assimile de manière lente (voire moyenne). Elles ont un rôle énergétique, régulent mieux l'appétit et permettent d'avoir un bon sommeil.

Voici la liste des aliments sources de glucides complexes pour le goûter :

• Le pain complet, le pain multicéréales, le pain au levain.
• Les biscottes au sarrasin, à la châtaigne, etc. de type pain des fleurs.
• La semoule complète fine.
• Les flocons d’avoine, les flocons de sarrasin, les flocons de quinoa, etc.

• • Un fruit

Les fruits permettent notamment l’apport en vitamine C, qui permet le bon fonctionnement du système immunitaire. Les fruits permettent également de se sentir rassasié et ainsi réguler la faim. La forme crue et entière est à privilégier. Cependant, il est tout à fait possible de les consommer sous forme écrasée et cuite (compote, fruits au four, etc.).

• • Une matière grasse (éventuellement)

Les matières grasses aident à la constitution et au fonctionnement cérébral de l'enfant. Elles peuvent être apportées sous forme de beurre ou margarine sur une tartine, ou par les fruits à coque.

• • Un produit sucré (occasionnellement)

Manger équilibré ne veut pas dire se priver. Ainsi vous pouvez parfois offrir des produits sucrés à votre enfant. mais de manière limitée.

Voici la liste de quelques produits sucrés habituellement consommés au goûter :

• Les gâteaux tous types
• La confiture
• La crème de marrons
• La pâte à tartiner
• Les barres de céréales
• Les sirops à l’eau

Il faut penser à les associer avec des fruits crus entiers. Ainsi les fibres permettront de diminuer l'index glycémique.

4 IDÉES DE RECETTES POUR LE GOÛTER DES ENFANTS

Cake pistache / framboise

• • Temps de préparation : 15 minutes
• • Temps de cuisson : 40 minutes
• • 6-8 personnes

Ingrédients :

• 120 g de farine
• 120 g de poudre de pistache (possible de mixer les pistaches)
• 90 g de sucrant : miel, sirop d’érable, sucre, etc.

• 2/3 de levure chimique (6 g)
• 90 g d’huile neutre
• 3 œufs
• 450 g de framboises

Préchauffez le four à 180 °C. Mélangez les ingrédients secs ensemble (la farine, la poudre de pistache, le sucrant et la levure chimique). Rajoutez les œufs et l’huile. Re-mélangez. Finissez par les framboises. Puis, enfournez 40 minutes.

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Pain perdu aux pommes

• • Temps de préparation : 10 minutes
• • Temps de cuisson : 20 minutes
• • 4 personnes

Ingrédients :

• 240 g de pain (environ 8 tranches) frais ou sec.
• 250 mL de lait (animal ou végétal enrichi en calcium)
• 2 œufs

• 2 pommes (environ 300 g)
• Un peu de beurre ou margarine
• Un peu d’huile végétale

Battez les œufs puis rajoutez le lait. Mélangez. Trempez les tranches de pain. Dans une poêle légèrement huilée et chauffée, faites cuire les tranches à feu doux jusqu’à coloration. Couvrez-les, puis réservez-les. Coupez les pommes en cubes, puis faites-les revenir dans une poêle avec un peu de beurre ou de margarine jusqu’à ce qu’elles soient un peu fondantes. À disposer sur une tranche de pain, puis à déguster !

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Milkshake à la banane

• • Temps de préparation : 5 minutes
• • 1 personne

Ingrédients :

• 150 mL de lait (animal ou végétal enrichi en calcium)
• 1 banane

• Un peu d’extrait de vanille ou arôme naturel de vanille
• Éventuellement quelques glaçons

Dans un mixeur, mettez le lait froid, la vanille et la banane coupée en 4. Si vous souhaitez obtenir un mélange davantage glacé, rajoutez quelques glaçons avant de mixer.

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Crème à la vanille

• • Temps de préparation : 5 minutes
• • Temps de cuisson : 45 minutes
• • 4 personnes

Ingrédients :

• 600 mL de lait (animal ou végétal enrichi en calcium)
• 4 œufs

• 40 g de sucrant de ton choix
• Un peu d’extrait de vanille ou arôme naturel de vanille

Préchauffez le four à 150 °C. Faites chauffer le lait. Battez les œufs avec le sucre et la vanille, jusqu’à blanchissement. Rajoutez le lait. Versez la préparation dans les ramequins. Faites cuire 45 minutes au four, dans un bain-marie. Laissez refroidir dans un bain-marie froid, puis mettez au frais.

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