Éviter l’obésité : régimes, exercices, relaxation, sommeil
Contenu d'archive - Ce contenu peut faire référence à des éléments ou à des actualités passées.
[ Article publié le 13/02/2022 ]
Vouloir prévenir l’obésité peut vous préoccuper en raison d’une prise de poids alarmante, d’antécédents familiaux, d’un souci médical connexe ou simplement parce que vous souhaitez rester en bonne santé. Quelle qu’en soit la raison, vouloir prévenir l’obésité est une honorable intention, et tous nos conseils sont bons à prendre. Ils vous aideront à réduire les risques d’une multitude de problèmes de santé, des maladies cardiaques au diabète en passant par certains cancers et bien plus encore.
Comme de nombreuses maladies chroniques, l’obésité peut être évitée grâce à un mode de vie sain : rester actif, suivre une alimentation saine, dormir suffisamment, etc.
RÉGIMES
L’obésité peut être évitée en suivant les principes de base d’une alimentation saine. Voici les principaux changements que vous pouvez apporter à vos habitudes alimentaires pour perdre du poids et à prévenir l’obésité.
> Cinq fruits et légumes par jour
Essayez de consommer au moins cinq à sept portions de fruits et légumes chaque jour. Les fruits et légumes sont des aliments hypocaloriques. Selon l’OMS, il existe des preuves convaincantes que leur consommation diminue le risque d’obésité. Leur teneur en fibres, en particulier, vous aide à vous sentir rassasié avec moins de calories, ce qui aide à prévenir la prise de poids. Ils contiennent par ailleurs des quantités plus élevées de nutriments et sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l’insuline.
> Évitez les aliments transformés
Les aliments hautement transformés, tels que le pain blanc, les plats industriels et de nombreuses collations en boîte, sont une source de calories vides (calories qui n’apportent aucun nutriment indispensable). Une étude de 2019 publiée dans Cell Metabolism a révélé que les sujets de l’étude à qui on proposait un régime hautement transformé consommaient plus de calories et prenaient du poids, tandis que ceux qui proposaient un régime peu transformé mangeaient moins et perdaient du poids. Pensez par exemple à vous servir du Nutriscore quand vous faites les courses.
> Réduisez votre consommation de sucre
Il est important de limiter votre consommation de sucres ajoutés. La dose journalière recommandée ne dépasse pas 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes. Les principales sources de sucre ajouté à éviter comprennent les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons énergétiques ou sportives, les desserts aux céréales comme les tartes, les biscuits et les gâteaux, les boissons aux fruits (qui sont rarement des jus de fruits à 100 %), les bonbons, les desserts lactés comme la crème glacée.
> Limitez les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels ont été associés à l’obésité et au diabète. Si vous pensez devoir utiliser un édulcorant, optez pour une peu de miel. C’est une alternative efficace et naturelle.
> Évitez les graisses saturées
Les études montrent que la consommation d’aliments riches en graisses saturées contribue à l’obésité. Recherchez plutôt des sources de graisses saines (graisses mono-insaturées et polyinsaturées), comme les avocats, l’huile d’olive et les noix. Même les graisses saines doivent être limitées à 20 à 35 % des calories quotidiennes, voir encore moins pour les personnes souffrant d’un cholestérol élevé ou d’une maladie vasculaire.
> Sirotez judicieusement
Buvez plus d’eau et éliminez toutes les boissons sucrées de votre alimentation. Thé et café non sucrés sont également bons. Évitez les boissons énergisantes ou les boissons pour sportifs, qui non seulement contiennent une quantité importante de sucre ajouté, mais qui se sont avérées (dans le cas des premières) comme présentant un risque potentiellement accru pour le système cardiovasculaire.
> Cuisinez à la maison
Des études portant sur la fréquence de la préparation des repas à domicile ont révélé que les hommes et les femmes qui préparaient des repas à la maison étaient moins susceptibles de prendre du poids. Ils étaient également moins susceptibles de développer un diabète de type 2.
EXERCICES
La plupart des experts recommandent à l’adulte moyen de faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Cela signifie au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
Pratiquer 20 minutes de natation, de vélo ou de course à pied deux ou trois fois par semaine suffit à améliorer votre condition physique et booster votre moral.
Mais le meilleur exercice pour maintenir un bon équilibre poids santé serait la marche rapide. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui marchent à un rythme énergique ou rapide sont plus susceptibles d’avoir un poids inférieur, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et un tour de taille inférieur par rapport aux personnes pratiquant d’autres activités.
En plus de cela, les experts recommandent de rester actif tout au long de la journée. Au bureau, vous pouvez utiliser un bureau debout, faire des pauses étirements ou faire des réunions en marchant.
Garder un œil sur votre niveau d’activité ou visualiser votre évolution peut être très motivant. Il existe aujourd’hui de nombreuses applications ou objets connectés dédiés à la santé et à l’activité physique. Reste à bien les choisir, avec par exemple les conseils repris dans cet article.
> Relaxation
Le stress chronique augmente le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et entraîne une prise de poids. Cela peut également entraîner de mauvais choix alimentaires, car le cortisol et d’autres hormones du stress peuvent augmenter les « envies de glucides » et rendre difficile l’exercice d’un bon jugement et d’une bonne volonté.
Examinez les nombreuses façons saines de vaincre le stress et trouvez ce qui vous convient le mieux. Faites une promenade quotidienne, pratiquez régulièrement du yoga ou du tai-chi, méditez, écoutez de la musique que vous aimez, rencontrez des amis ou faites tout ce qui vous détend et vous apporte du bonheur.
Des études montrent qu’avoir un animal de compagnie peut abaisser la tension artérielle. Un chien, en particulier, peut aussi augmenter votre niveau d’activité physique et vous éviter une prise de poids.
SOMMEIL
On ne saurait surestimer le rôle du sommeil dans le bien-être général. Même la prévention de l’obésité bénéficie d’un bon sommeil. La recommandation est de sept heures ou plus de sommeil quotidien pour les adultes de 18 ans et plus et encore davantage pour les plus jeunes.
Des études ont établi un lien entre les heures de coucher tardives et la prise de poids. Cela vaut tant pour les enfants que les adolescents et les adultes.
Pour limiter les troubles de sommeil, mieux vaut évidemment limiter le temps d’exposition aux écrans. À l’heure du télétravail et du recours massif aux réseaux sociaux, c’est un objectif qui peut sembler difficile à tenir. Voici ici aussi quelques trucs et astuces pour mieux gérer la relation à son smartphone.
Cet article a été rédigé en collaboration avec
